“管住嘴”与“迈开腿”始终是健康体重管理两大核心支柱，其中饮食管理是重中之重。通过控制能量过多摄入，辅以运动加大能量消耗，便能形成能量“缺口”，从而使体重减下来。

注意合理饮食远离热量陷阱

控制总能量和保持合理膳食是健康体重管理的关键。“管住嘴”并非要求一味节食，而是通过营养均衡的饮食策略实现健康减重。每日能量摄入水平降低30%～50%或降低500～1000千卡。三大营养素供能分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

第一，主食以全谷物为主，适量增加粗粮并减少精米、精面的摄入量，可选择糙米、燕麦、荞麦等全谷物替代精制米面，其丰富的膳食纤维能延长饱腹感并减少血糖波动。

第二，蛋白质可以优先选用低脂的鱼虾、鸡胸肉、腱子肉、里脊等，或者豆制品及蛋类，既能促进肌肉合成，又能减轻脂肪堆积。

第三，蔬菜和水果的食用品种需要多样化，每日至少吃500克。其中，菠菜、西蓝花等深色蔬菜和柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等低糖水果富含维生素与抗氧化物质，是代谢友好的天然“补剂”。

第四，控油、限盐、减糖也至关重要：每日食用油不超过20～25克，盐不超过5克，添加糖低于25克，不妨用柠檬汁、蒜末等天然香料替代高能量的沙拉酱或芝麻酱。

第五，减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果等高能量食物。

另外，进餐顺序与烹饪方式同样影响能量吸收。建议按“蔬菜、蛋白质、主食”的顺序进食，以延缓血糖上升速度；烹饪时多用蒸、煮、炖等低温方式。实验表明，用醋或柠檬汁搭配主食可降低餐后血糖波动达30%。

坚持碎片化运动每天做“3个20秒”

饮食是健康体重管理的基石，运动的价值也不可忽视。规律运动不仅能加速能量消耗、塑造体形，还能改善胰岛素敏感性和心肺功能，并与饮食管理形成协同效应。对于工作忙碌、没有相对完整时间运动的上班族来说，可以参考“3个20秒”碎片化运动法，即每小时做20秒深蹲、20秒开合跳、20秒靠墙静蹲，每天累积10组，一个月可减少7%的内脏脂肪。

此外，以下运动同样简便高效：楼梯冲刺（上下楼梯2分钟，相当于慢跑15分钟）、平板支撑交替抬手（每次20秒，增强核心肌群）、高抬腿跑（快速抬膝至腰部，增强心率），以及办公椅登山者（双手撑椅面，交替提膝模拟登山动作）。这些活动无须器械，可利用碎片时间完成。同时，每周进行3次30分钟的中高强度运动（如快走、游泳、骑行），可提升代谢水平。

有健身需求的人群最好请专业医生或体育运动专家结合体质量指数（BMI）和体脂率做出综合评估，并制订个性化的运动计划。

来源：学习强国